Με την έναρξη της σχολικής χρονιάς επιστρέφει και η απαιτητική καθημερινότητα για παιδιά και γονείς. Πρωινό ξύπνημα, σχολείο, φροντιστήρια, αθλητικές δραστηριότητες και περιορισμένος χρόνος συχνά αφήνουν τη διατροφή σε δεύτερο πλάνο. Ωστόσο, οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ανάπτυξη, την ενέργεια και τη γενικότερη ευεξία των παιδιών.
«Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα, αλλά η σταθερότητα. Μερικές απλές συνήθειες, όταν επαναλαμβάνονται καθημερινά, μπορούν να κάνουν τη διαφορά», τονίζει στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων, η Καλλιόπη Γεωργακούλη, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Οι απλές συνήθειες σύμφωνα με την ίδια είναι:
1. Ένα απλό πρωινό. Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι και ένα φρούτο αποτελούν μια εύκολη επιλογή. Αν το παιδί δεν πεινά νωρίς, μπορεί να ξεκινήσει με κάτι μικρό, όπως ένα τοστ ολικής άλεσης ή ένα ποτήρι γάλα, και να συμπληρώσει στο κολατσιό. Βοηθά να ξυπνά λίγο νωρίτερα, να έχει έτοιμο κάτι από το προηγούμενο βράδυ και να μην πιέζεται να φάει.
2. Έξυπνο κολατσιό. Τα τυποποιημένα σνακ καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Από φέτος ισχύει νέο πλαίσιο του υπουργείου Υγείας για τα σχολικά κυλικεία, με το οποίο αποσύρονται, μεταξύ άλλων, τα αναψυκτικά, τα πατατάκια και τα αλλαντικά. Την ίδια λογική μπορεί να ακολουθήσει και το κολατσιό από το σπίτι: ένα σάντουιτς με τυρί και λαχανικά, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι μπαίνουν εύκολα στη σχολική τσάντα.
3. Λιγότερα ζαχαρούχα ποτά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Πρόκειται για τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά, καθώς και για εκείνα που περιέχονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς. Αναψυκτικά και τυποποιημένα ροφήματα μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης στη διατροφή. «Δεν χρειάζεται να απαγορεύσουμε ένα τρόφιμο ή ένα ρόφημα, αλλά να φροντίσουμε να μην αποτελεί καθημερινή συνήθεια», εξηγεί η κ. Γεωργακούλη.
4. Νερό στην τσάντα. Ένα παγούρι βοηθά το παιδί να έχει εύκολα διαθέσιμο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποτελεί την απλούστερη επιλογή για ενυδάτωση. Για να περιοριστεί η έκθεση σε ουσίες από το πλαστικό, προτιμάται το παγούρι από ανοξείδωτο ατσάλι, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η έκθεση των πλαστικών δοχείων σε θερμότητα και η επαναχρησιμοποίηση των μπουκαλιών μιας χρήσης.
5. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 9-12 ώρες ύπνου, ενώ οι έφηβοι 8-10, σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου. Ο λίγος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και να ενισχύσει την προτίμηση για πιο θερμιδογόνα τρόφιμα. Μια σταθερή ώρα κατάκλισης βοηθά στη διαμόρφωση μιας πιο οργανωμένης καθημερινότητας.
6. Οικογενειακό τραπέζι. Όποτε είναι εφικτό, ένα γεύμα μαζί, χωρίς οθόνες, μπορεί να γίνει ευκαιρία για επικοινωνία αλλά και για πιο συνειδητές διατροφικές επιλογές. Το φαγητό καλό είναι να μη χρησιμοποιείται ως ανταμοιβή ή τιμωρία.
7. Μεσογειακή διατροφή στο καθημερινό τραπέζι. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και ψάρια αποτελούν βασικά στοιχεία του μεσογειακού προτύπου. «Η ποικιλία είναι σημαντική, αλλά και η υπομονή. Ένα παιδί μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει αρκετές φορές μια νέα γεύση μέχρι να την αποδεχθεί», επισημαίνει η κ. Γεωργακούλη.
8. Κίνηση κάθε ημέρα. Περπάτημα, παιχνίδι, ποδήλατο ή οργανωμένη άσκηση μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.
Συμπερασματικά, τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ η κ. Γεωργακούλη, η επιστροφή στο σχολείο δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από αυστηρούς διατροφικούς κανόνες. Μικρές, σταθερές αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα μπορούν να δημιουργήσουν πιο υγιεινές συνήθειες για ολόκληρη την οικογένεια. Αν υπάρχει ανησυχία για την ανάπτυξη, το βάρος ή τη διατροφική συμπεριφορά του παιδιού, ο γονιός μπορεί να απευθυνθεί στον παιδίατρο, ενώ ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει επιπλέον με ένα διατροφικό πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες του παιδιού και της οικογένειας, καταλήγει η ίδια.
